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别看全麦粉黑,这四个好处让Ta吸粉无数

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《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条就是“食物多样,谷类为主”。而“食物多样、谷类为主”也是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。为了帮助居民正确选择营养、优质的谷物,中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。今天,我们就对全麦粉进行介绍。

在这个看脸的年代,“一白遮百丑”的理念盛行,精白面粉在市场上驰骋多年。《中国居民膳食指南》建议要食物多样、谷类为主、粗细搭配,全麦粉这匹黑马及时杀出,这个“黑粉”能否凭借自身优势在健康中确立自己的权威地位呢?

小麦的前世今生

小麦是从西亚经过中亚传过来的,还是在中国本地起源的?目前仍有争议。尽管暂时搞不清楚小麦究竟来自何方,但小麦作为中国口粮的杰出贡献者这一事实仍是不容忽视。

小麦在我国的种植面积居第二位,在传统粮食作物中,早期主要以粟、黍、稷等占主导地位,小麦种植很少。直到魏晋时期开始普及,特别是在唐宋之后,小麦逐渐成为人们普遍种植的粮食作物。

自带主角光环,却有点不一样

我们通常所称的面粉是去除麸皮后,以胚乳为主要原料磨制而成。如果不将麸皮去除,将清洗干净的小麦经过特殊粉碎加工制备的包含籽粒麸皮、胚乳、胚芽中所有组分的面粉,就是我们说的全麦粉。

全麦粉不仅包括淀粉质胚乳(精白面粉),还包括富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物的麸皮与胚芽,相对于精加工面粉来说,全麦粉具有更高的营养价值。全麦粉由于麸皮的存在,影响全麦粉的后期加工产品适口性和主食品的加工特性。全麦粉中含有的活性酶、脂肪和抗氧化活性物质,会影响全麦粉加工应用特性和储藏稳定性,一般未经处理的全麦粉仅能存储2—3个月。

“黑粉”“白粉”哪个营养更胜一筹?

没有比较就没有伤害,将全麦粉与精白面粉放在一起比一比,更有助于全麦粉“吸粉”。

小麦中部分营养素(尤其微量营养素)集中在小麦皮层(种皮、果皮和糊粉层)和胚芽中,随着加工精度的提高,导致皮层和胚芽彻底从面粉中分离出去,造成面粉中的蛋白质、矿物质、膳食纤维、维生素等营养物质的大量流失。

谷物是膳食中B族维生素的重要来源,包括维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6、叶酸。出粉率越高,营养成分越接近全麦粒;出粉率越低,营养成分越接近内胚乳。虽然面粉的粉色和面制品的口感得到改善,但营养成分降低。研究表明,加工精度较高的面粉与全麦粉相比,蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、铁、钙、锌等分别损失15%、83%、67%、50%、80%、50%和80%以上。

别嫌Ta黑,黑点更健康

降低心血管疾病风险

全麦粉中酚类和萜类植物化学物具有抗氧化活性,减少血液中胆固醇含量,降低心血管疾病风险。研究发现,经常食用富含糊粉层的食物和全谷食物可以降低血液中低密度胆固醇水平,减少高同型半胱氨酸血症形成,高浓度同型半胱氨酸是动脉硬化和心血管疾病发病的一个独立危险因素。全麦粉中含有的膳食纤维可以吸附胆酸,使脂肪、胆固醇等吸收率下降,达到降血脂的作用。

增加饱腹感,促进排便,防止便秘

全麦粉中含有纤维素、木质素、抗性淀粉等膳食纤维,谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地增加粪便体积,防止便秘。膳食纤维有利于有益菌的生长,调节肠道菌群,促进健康;可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体刺激肠黏膜促进排便;膳食纤维可增加粪便含水量,减少粪便硬度,利于排便,防止便秘。

调节血糖和血胆固醇

全麦粉中的膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收,使血糖不致因进食而快速升高,因此可以减少体内胰岛素的释放,而胰岛素可刺激肝脏和成胆固醇,胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇水平受到影响。对于糖尿病患者来说,精白细软的口感不利于血糖控制。

降低癌症风险

研究发现,全谷类食物和高膳食纤维食物的摄入可降低女性乳腺癌,人类肠癌风险和胰腺癌的发病风险。β-葡聚糖还可以通过抵抗感染、肿瘤和炎症来调节免疫反应。

全麦粉作为一种“黑粉”,可以做出来的美食可是真不少。手工面条,松软全麦馒头,各种馅的饺子,全麦面包。听说全麦粉和大豆和肉类食物更搭配,这是为什么呢?因为小麦中的蛋白质中的赖氨酸含量相对较少,导致小麦中的其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费。研究发现,小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值分别是67、57、64和76,若将它们按照39%、13%、22%和26%的比例搭配食用,则蛋白质利用率可高达89%。

作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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